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- Cuidar da Pele
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Todos nós temos o desejo de manter a saúde da pele, articulações e cabelos. Muitas pessoas para conseguirem isso usam suplementos de colagénio diariamente ou adicionam colagénio em pó ao pequeno almoço no café, no chá ou no batido.
Embora o uso de suplementos de colágeno e outros produtos de colágeno esteja a aumentar, a maioria das pessoas não sabe o que realmente é o colágeno ou a sua importância no corpo.
Este artigo conta tudo o que precisa saber sobre o colágeno, incluindo o que é, o que faz no corpo, como reforçar e se os suplementos de colágeno valem a pena.
O que é o colagénio?
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo. É responsável por cerca de 30% da nossa proteína total. O colágeno é o principal bloco de construção da pele , músculos, ossos, tendões e ligamentos do corpo e outros tecidos conjuntivos. Também é encontrado nos órgãos, vasos sanguíneos e revestimento intestinal.
As proteínas são feitas de aminoácidos. Os principais aminoácidos que compõem o colágeno são prolina, glicina e hidroxiprolina. Esses aminoácidos agrupam-se para formar fitas de proteína em uma estrutura de hélice tripla. O nosso corpo também precisa da quantidade adequada de vitamina C, zinco, cobre e magnésio para formar a tripla hélice.
Importância do colagénio no corpo
A principal função do colagénio, e muito importante, é fornecer estrutura, força e suporte em todo o corpo.
As funções específicas do colágeno incluem:
- Ajudar os fibroblastos a formar-se na nossa derme (camada intermediária da pele), o que ajuda no crescimento de novas células;
- Desempenha um papel importante na substituição de células mortas da pele;
- Fornecer uma cobertura protetora para os órgãos;
- Dá estrutura, força e elasticidade à pele;
- Ajuda o sangue a coagular.
Existem 28 tipos conhecidos de colágeno. Eles são diferentes devido à forma como as moléculas são montadas, os componentes celulares que são adicionados e onde o colágeno é usado no nosso corpo.
Os cinco principais tipos de colágeno e o que eles fazem são:
- Colagénio tipo 1: compõe 90% do colágeno do nosso corpo. O tipo 1 é densamente compactado e usado para fornecer estrutura à pele, ossos, tendões e ligamentos.
- Colagénio tipo 2: é encontrado na cartilagem elástica, que fornece suporte às articulações.
- Colagénio tipo 3: é encontrado nos músculos, artérias e órgãos.
- Colagénio tipo 4: é encontrado nas camadas de sua pele.
- Colagénio tipo 5: é encontrado na córnea dos olhos, algumas camadas da pele, cabelo e tecido da placenta.
À medida que as pessoas envelhecem, seu colágeno torna-se fragmentado, a função dos fibroblastos torna-se prejudicada e a produção de colágeno diminui. Essas mudanças, juntamente com a perda de outra proteína estrutural chave chamada elastina, levam a sinais de envelhecimento, como flacidez da pele e rugas. As mulheres experimentam uma redução significativa na produção de colágeno após a menopausa. É normal que todos experimentem um declínio na produção de colágeno após os 60 anos.
Como reforçar o colagénio no organismo?
O colágeno não pode ser absorvido pelo seu corpo em toda a sua forma. Seu corpo decompõe as proteínas de colágeno que você come em aminoácidos. Portanto, comer alimentos ricos em colágeno não resulta diretamente em níveis mais altos de colágeno em seu corpo.
Fontes de colagénio
Ainda assim, muitos alimentos que fornecem os ingredientes crus que sustentam a produção de colágeno podem ser consumidos como parte de uma dieta saudável. Esses alimentos contêm os aminoácidos prolina e glicina. Vitamina C, zinco e cobre também são necessários para o processo. Os alimentos que contêm esses aminoácidos, vitaminas e minerais incluem:
- Vitamina C: A vitamina C é encontrada em laranjas, morangos, pimentões, brócolis, couve de Bruxelas e batatas.
- Prolina: A prolina é encontrada em cogumelos, repolho, aspargo, amendoim, trigo, peixe, clara de ovo e carne.
- Glicina: A glicina é encontrada em carnes vermelhas, peru, frango e pele de porco, amendoim e granola.
- Cobre: O cobre é encontrado no fígado, lagosta, ostras, cogumelos shiitake, nozes e sementes, folhas verdes, tofu e chocolate amargo.
- Zinco: O zinco é encontrado em ostras, carne vermelha, aves, porco, feijão, grão de bico, nozes, brócolis, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e laticínios.
Os suplementos de colagénio tem grandes benefícios
Um dos usos mais populares dos suplementos de colágeno é para apoiar a saúde da pele. Pesquisas sugerem que tomar suplementos de colágeno pode melhorar certos aspectos da saúde e aparência da pele.
Uma revisão de 19 estudos que incluiu 1.125 participantes (95% mulheres) entre 20 e 70 anos descobriu que tomar colágeno hidrolisado melhorou a hidratação, elasticidade e rugas da pele em comparação com tratamentos com placebo.
O colágeno hidrolisado é um tipo comum de colágeno usado em suplementos, é criado usando um processo chamado hidrólise. Esse processo quebra a proteína em pedaços menores, facilitando a absorção pelo organismo. Um excelente exemplo é o colagénio marinho, proveniente da pele e escamas de peixes.
Vários estudos mostraram que tomar suplementos de colágeno pode melhorar a hidratação e a elasticidade da pele e reduzir o aparecimento de rugas.
As doses de colágeno que se mostraram eficazes para melhorar a saúde da pele em estudos de pesquisa variam, embora a maioria dos estudos tenha usado 2,5 a 15 gramas por dia durante 8 semanas ou mais.
Além de melhorar alguns aspectos da saúde e aparência da pele, os suplementos de colágeno podem oferecer alguns outros benefícios.
Um estudo de acompanhamento em 31 dessas mulheres descobriu que tomar 5 gramas de colágeno diariamente por um total de 4 anos foi associado a um aumento progressivo na DMO.
Os pesquisadores descobriram que a DMO dos participantes aumentou de 5,79 a 8,16% na coluna e de 1,23 a 4,21% no fêmur durante o período de acompanhamento.
Essas descobertas sugerem que tomar suplementos de colágeno a longo prazo pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea em pessoas na pós-menopausa, que correm maior risco de desenvolver osteopenia e osteoporose.
Além disso, um artigo de revisão concluiu que tomar suplementos orais de colágeno reduziu os sintomas dos participantes relacionados à osteoartrite, incluindo rigidez e dor.
Suplementos de colágeno também podem fornecer outros benefícios à saúde:
- cabelo mais grosso
- unhas mais saudáveis
- aumento da massa muscular
- melhoria da saúde do coração
A toma de suplementos de colagénio não substitui uma alimentação variada e saudável, que inclua os nutrientes já referidos acima.
Qual o melhor colagénio hidrolisado em Portugal?
A quantidade de diferentes marcas de colagénio hidrolisado é enorme, mas é importante estarmos informados sobre a credibilidade de cada marca e a quantidade de colagénio que elas colocam nos seus suplementos.
Há duas marcas de suplementos que têm colagénio hidrolisado com eficácia comprovada: Ancient + Brave e Kiki Health . Estas duas marcas têm suplementos de colagénio hidrolisado e colagénio marinho hidrolisado com composição 100% pura e eficaz. Para além disso os suplementos são em pó o que promove uma absorção mais rápida pelo organismo. Estão disponíveis em embalagens grandes ou colagénio saquetas para tomar no trabalho ou noutro local fora de casa.
Podes conhecer os suplementos de colagénio disponíveis destas marcas aqui na loja de suplementação oollive .
Como prevenir a perda de colagénio
É impossível evitar toda a perda de colágeno relacionada à idade, mas é possível retardar o processo.
Como mencionado acima, a dieta e outros fatores de estilo de vida podem afetar significativamente a produção de colágeno do seu corpo.
Fumar cigarros e beber quantidades excessivas de álcool afetam negativamente a produção de colágeno, assim como seguir uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e adição de açúcar.
Por outro lado, levar um estilo de vida saudável, seguindo uma dieta rica em nutrientes e evitando o tabagismo e o uso excessivo de álcool, pode ajudar a retardar as alterações associadas à idade no colágeno e reduzir os sinais de envelhecimento, como rugas.
Evitar ou reduzir a ingestão de certos alimentos e bebidas enquanto aumenta o consumo de outros pode ajudar a manter a manutenção do colágeno e a saúde geral da pele. Por exemplo, uma dieta pobre em compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs) pode ajudar a promover a saúde da pele. AGEs são toxinas que se acumulam na pele. Eles podem endurecer o colágeno e inativar as proteínas responsáveis pelo reparo do colágeno.
Os alimentos mais ricos em AGEs incluem produtos à base de carne processada, como cachorros-quentes e bacon, alimentos fritos como batatas fritas e frango frito e carnes assadas e grelhadas, de acordo com pesquisas mais recentes e mais antigas.
Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas de alta qualidade e alimentos vegetais, como frutas e vegetais, que contêm nutrientes protetores e de suporte ao colágeno, também pode ajudar a proteger os estoques de colágeno e evitar danos e perda de colágeno.
Em suma, o colagénio é uma parte estrutural do nosso corpo que com a idade e certos hábitos vai diminuindo. Mas é possível não perder tão rápido ou até melhorar os níveis de colagénio por ter uma alimentação adequada e com a ajuda de suplementos de colagénio.
Se seguir todas as nossas dicas vai melhorar a sua pele e todo o seu organismo vai agradecer.
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